상승 다이어트 운동 방법 단백질 섭취 칼로리 관리 비법은?

 상승 다이어트

많은 사람들이 다이어트를 시작하면서 바라는 목표는 단 하나입니다. “지방은 줄이고 근육은 유지하거나 더 늘리는 것.” 하지만 일반적인 체중 감량은 단순히 체지방만 줄이는 것이 아니라, 근육량도 함께 줄어들 수 있기 때문에 원하는 몸을 만들지 못하는 경우가 많습니다. 그렇다면 근육 손실 없이 지방만 감량하는 방법은 정말 없는 걸까요?

다이어트 근육

다이어트를 한다는 것은 곧 칼로리 섭취량을 줄이는 것입니다. 이때 우리 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 지방뿐 아니라 근육도 분해해서 에너지로 사용하게 됩니다. 이 과정에서 근육 손실이 함께 일어나는 것이죠.

근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고, 체중 감량이 점점 더 어려워집니다. 그래서 ‘근손실 없는 다이어트’가 중요한 이유입니다.

단백질

근육은 단백질을 통해 합성됩니다. 여러 연구에서도, 다이어트 중 단백질 섭취량이 충분한 경우 체지방이 줄면서 근육량은 보존되거나 오히려 증가했다는 결과가 반복적으로 나타났습니다.

실험

한 연구에서는 참가자들에게 총 섭취 칼로리의 40%를 줄인 식단을 제공하면서, 체중 1kg당 단백질을 1.2g 섭취한 그룹과 2.4g 섭취한 그룹으로 나눠 비교했습니다.

• 두 그룹 모두 체지방은 감소했지만,

• 2.4g 섭취 그룹은 근육량이 증가한 결과를 보였습니다.

결론: 고단백 식단은 다이어트 중 근육 손실을 막고, 오히려 근성장을 유도할 수 있습니다.

상승 다이어트 운동

단백질만 많이 먹는다고 해서 근육이 자라는 건 아닙니다. 근육 성장에는 반드시 운동이라는 자극이 필요합니다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육에 미세한 손상이 생기고, 그 회복 과정에서 근섬유가 더욱 두껍고 강하게 자라나는 것이 바로 근성장의 원리입니다.

• 근육에 자극을 주고

• 단백질로 회복을 도와주고

• 충분한 휴식으로 성장시키는 것

이 3단계를 통해 체지방을 줄이면서도 근육은 늘리는 ‘상승 다이어트’가 가능합니다.

운동 방법

운동 경력이 오래된 선수들만 가능한 것 아니냐는 질문도 많지만, 일상적으로 운동을 병행하는 일반인들도 충분히 적절한 루틴과 영양 설계만 갖추면 가능합니다.

단, 너무 급격한 체중 감량은 아무리 고단백이라도 근육 손실이 일부 발생할 수 있습니다. 그래서 주당 0.5kg 감량 정도의 속도가 가장 이상적입니다.

• 체중 1kg당 2g 내외의 단백질 섭취

• 칼로리는 유지보다는 적게, 단백질은 충분히

• 근육에 자극 주는 웨이트 트레이닝 병행

• 무게보다 ‘지속성과 자극’이 더 중요

• 최소 주 3~4회 이상 루틴화

이를 꾸준히 지속하여 체중은 감량하고 근육은 증가하시기를 바랍니다.