운동 세트 종류 드롭세트, 슈퍼세트, 피라미드세트등 총정리

 운동 세트

운동을 꾸준히 하다 보면 반복되는 루틴에서 정체기를 경험하게 됩니다. 이럴 때 필요한 것이 바로 고강도 트레이닝 기법들인데요, 이들은 근육에 새로운 자극을 주고 점진적 과부하를 극대화하는 데 효과적입니다.

오늘은 대표적인 고강도 트레이닝 방식인 AMRAP, 레스트-포즈, 드롭세트, 슈퍼세트, 네거티브, 피라미드 세트에 대해 알아보겠습니다.

AMRAP

• 말 그대로 정해진 횟수가 아닌, 가능한 만큼 최대 반복하는 방법입니다.

• 보통 운동의 마지막 세트에 사용하며, 근육을 완전히 탈진시켜 강한 자극을 줍니다.

• 주의: 초반에 사용하면 피로 누적이 심해져 다음 운동에 영향을 줄 수 있습니다.

 장점: 근지구력 강화, 정체기 극복

추천 시기: 운동 루틴의 마지막 마무리 세트

Resr-Pause 

• 무게를 낮추는 대신, 짧은 휴식(5~10초)을 반복하여 총 반복 횟수를 늘리는 방식입니다.

• 예: 25회 가능한 무게로 시작 → 10회 반복 → 5초 휴식 → 반복 → 총 50회 완성

 머신 운동에 특히 적합

장점: 고중량에 대한 적응력 증가, 정신력 향상

드롭세트

 

• 한 세트에서 한계까지 반복 후 즉시 중량을 줄여 계속 운동하는 방법입니다.

• 휴식 없이 연속으로 진행하며, 머신 또는 덤벨에 적합합니다.

• 바벨을 사용할 경우에는 **‘스트리핑 세트’**라고도 불립니다.

 장점: 근육 피로도 증가, 고립 자극 강화

주의: 무리하면 부상 위험 있으니 머신 위주로 사용 추천

운동 세트 종류

슈퍼세트

• 상반되는 근육군(예: 가슴-등, 이두-삼두)을 연달아 운동하는 방식입니다.

• 한 부위를 쉬는 동안 다른 부위를 자극하여 시간 절약과 강도 상승을 동시에 노릴 수 있습니다.

• 또는 같은 부위를 다양한 방식으로 연속 자극하는 '집중 슈퍼세트'도 있습니다.

장점: 운동 시간 단축, 심박수 증가

단점: 초보자에겐 부담스러울 수 있음

네거티브 트레이닝

• 근육이 늘어날 때 힘을 주는 신장성 수축에 집중하는 운동 방식입니다.

• 예: 바벨을 올리는 건 빠르게, 내릴 땐 3~5초 천천히 내려줍니다.

• 혼자 할 경우 반동을 사용하거나, 서포터의 도움으로 네거티브를 연장할 수도 있습니다.

장점: 근육 미세 손상 극대화 → 회복 시 더 큰 성장

추천 대상: 중·고급자, 운동 루틴에 새로운 자극이 필요한 분

피라미드 세트

• 정방향: 저중량-고반복으로 시작 → 고중량-저반복으로 마무리

• 역방향: 고중량으로 시작 → 점차 중량 낮추며 반복

• 각 단계 사이에는 중량 변경을 위한 짧은 휴식을 가집니다.

장점: 전체 근섬유 고루 자극, 워밍업부터 강도까지 자연스러운 전환

단점: 무게 설정과 장비 사용이 번거로울 수 있음

이런 고강도 트레이닝 방식들은 운동 경력이 어느 정도 쌓인 중급자 이상에게 적합합니다.

처음부터 도입하면 과도한 피로와 부상 위험이 있을 수 있으니, 기본 루틴이 안정적으로 유지된 이후에 변화를 주는 도구로 활용하세요.