허리 통증
물리치료사나 재활 전문가들이라면 한 번쯤은 들어봤을 이름, 바로 스튜어트
맥길 박사. 허리 통증 분야에서 세계적으로 권위 있는 인물이며, 수많은 임상
연구와 치료 경험을 바탕으로 '허리 통증 예방과 회복'에 대해 강력한 메시지를
전하고 있죠.
그런데 그의 조언은 너무나 단순하면서도 우리가 일상에서 놓치기 쉬운 것들이
많아요. 오늘은 이 맥길 박사의 허리 건강 철학, 그 핵심 다섯 가지를 한 번
풀어볼게요. 단순한 정보 전달이 아니라, 당신의 허리가 왜 자주 아픈지, 그리고
그걸 어떻게 되돌릴 수 있는지 감정적으로도 공감할 수 있게 안내해 드릴게요.
1. 앉아 있지 말자
“아무리 바른 자세라도, 오랫동안 유지하면 독이 된다.” -맥길
박사-
이 말, 너무나 강렬하지 않나요? 우리는 좋은 의자, 바른 자세,
인체공학적 책상에만 집착하지만 문제는 '변화 없음'이에요. 1시간
이상 같은 자세로 앉아 있다면, 그건 몸에게 “야, 너 지금 부상 대기
중이야”라고 말해주는 셈이죠.ㅍ50분마다 알람 맞춰두고 일어나세요. 기지개, 스트레칭, 간단한 제자리
걷기, 뭐라도 하세요.
2. 일어나서 바로 운동?
아침에 헬스장 가는 분들 많죠? 그런데 허리 입장에서는 그게
고문입니다. 밤새 수분을 머금은 디스크는 민감해져 있고, 그 상태에서
스쿼트? 데드리프트? 디스크에게는 ‘작별 인사’일 수 있어요.
“일어나서 최소 30분은 척추에 부담 주지 말고 걸으세요.” – 맥길
박사-
특히 아침에 허리 돌리기 운동, 스트레칭 절대 금지입니다. 대신 걷기,
몸 풀기, 천천히 움직이기로 시작하세요.
3. 엉덩이를 써라
운동을 하든, 물건을 들든, 바닥에 앉든 우리는 자꾸 허리를 ‘꺾는’
실수를 해요. 그런데 그건 허리를 움직여야 할 상황이 아니라,
엉덩이를 써야 할 상황일 수도 있어요.
“척추가 아니라 고관절이 움직여야 한다. 그래야 중립이
유지된다.” -맥길박사-
엉덩이 사용법을 익히는 건 허리 건강의 필수입니다.
힌트: 스쿼트, 힙힌지, 데드리프트 같은 동작 연습이 도움이
됩니다.
허리 통증 운동
4. 허리 돌리기
우리는 허리로 회전하려는 습관이 있어요. 골반 고정된 채 허리만
비틀고, 스트레칭할 때도 허리를 꺾고… 하지만 맥길 박사는
단호합니다.
“요추는 ‘안정성’을 위해 설계됐다. 이동성은 흉추가 맡는
역할이다.”
즉, 허리를 돌려야 할 이유가 없다면 돌리지 마세요. 허리가 아니라
등 위쪽, 흉추가 회전의 주인공이어야 해요. 허리의 역할은 지탱하고
중심 잡는 것이지, 자유롭게 꺾이는 게 아니에요.
5. 복근 운동?
우리는 종종 “복근 운동해야 허리 좋아진다”고 듣죠. 하지만 현실은?
크런치, 레그레이즈, 윗몸일으키기 같은 운동은 오히려 허리 디스크에
압력만 줍니다.
“복근을 만드는 게 아니라, 척추를 지지하는 힘을 키워야
한다.”
그래서 맥길이 추천하는 운동은 다릅니다. ‘버드독’, ‘사이드
플랭크’, ‘맥길 크런치’처럼 허리를 보호하면서 코어를 키우는
방식이죠. 그리고 무엇보다 중요한 건 ‘운동 후 회복’입니다. 과하지
않게, 꾸준하게 하는 것이 중요합니다
정리
1. 오래 앉지 마세요.
2. 아침 운동은 늦게, 걷기부터.
3. 엉덩이를 써야 허리를 지킨다.
4. 허리는 회전의 주체가 아니다.
5. 허리 보호에 좋은 운동을 선택하자.
허리 통증이 그냥 생기는 건 아닙니다. 매일의 습관, 잘못된 자세, 무심한 동작들이
쌓여서 오는 거예요. 지금부터라도 맥길 박사의 조언처럼 작은 변화부터 시작해
보세요. 당신의 허리는 분명히 기억하고 보답해 줄 거예요.
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