스쿼트 힙쓰러스트 비교 분석 하체 운동 추천

 스쿼트 힙쓰러스트

하체 운동의 양대 산맥, 스쿼트와 힙 쓰러스트. 둘 다 엉덩이와 허벅지를 단련하는 대표적인 운동이지만, 과연 어떤 운동이 더 효과적일까요?

2020년 1월, 국제 스포츠 의학 저널에 흥미로운 논문이 발표되며 이 논쟁에 불을 지폈습니다. 여성 참가자들을 대상으로 한 스쿼트 vs 힙 쓰러스트 비교 실험, 그 결과는 놀라웠습니다.

스쿼트 vs 힙 쓰러스트 실험 요약

• 참가자 수: 총 22명 (스쿼트 그룹 12명, 힙 쓰러스트 그룹 10명)

• 훈련 기간: 12주 (주 1회, 다양한 반복수와 휴식시간 적용)

• 운동 경력: 평균 1RM이 90~100kg 수준 → 중급 이상의 숙련자

실험 결과

• 스쿼트 그룹

• 힙 둘레: 2배 증가

• 허벅지 둘레: 6배 이상 증가

• 1RM 향상: +33kg

• 힙 쓰러스트 그룹

• 스쿼트 1RM 향상: +4kg

• 힙 쓰러스트 1RM 향상: +19kg

단순 근력과 근비대 측면만 놓고 본다면, ‘스쿼트’의 승리처럼 보입니다. 하지만 이 논문은 발표 직후 큰 관심을 받았지만, 피실험자 선정 기준과 운동 강도 설정에 대한 비판도 만만치 않았습니다.

• 참가자 대부분이 이미 스쿼트를 잘하는 상급자였고,

• 힙 쓰러스트에 비해 스쿼트에 익숙한 집단이었다는 점에서 공정성이 떨어졌죠.

결국 이 실험에 대한 회의적인 시각이 커지면서, 원 논문은 일부 플랫폼에서 삭제되기도 했습니다.

하체 운동 추천

스쿼트는 전신 근력 강화와 하체 전반을 단련하는 데 탁월한 운동입니다. 하지만 힙 쓰러스트는 여전히 유효합니다.

왜냐하면 이 운동은 엉덩이의 주요 근육인 대둔근에 직접적인 자극을 주는, 과학적으로 검증된 운동이기 때문입니다. 단, 힙 쓰러스트를 할 땐 반드시 주의할 점이 있습니다.

허리 부상

힙 쓰러스트는 고관절을 펴는 운동이지만, 동작이 잘못되면 허리에 심각한 부담을 줄 수 있습니다. 특히 요추가 과도하게 꺾이거나 척추 중립이 무너지면 부상 위험이 커지죠. 여기서 참고할 만한 것이 바로 ‘데드리프트’와 ‘백 익스텐션’의 원리입니다.

• 데드리프트는 뒷허벅지(햄스트링)와 엉덩이 힘으로 고관절을 신전시키는 동작이며,

• 백 익스텐션은 비슷한 원리로 고관절만 움직이고 척추는 중립을 유지해야 하는 하체 강화 운동입니다.

맥길 박사

허리 건강 분야의 세계적 권위자인 스튜어트 맥길 박사에 따르면, 우리가 흔히 하는 백 익스텐션 동작에서 요추에는 무려 400kg의 하중이 걸릴 수 있다고 합니다.

• 척추 기립근은 등을 뒤로 젖히는 기능을 하며,

• 너무 큰 가동 범위로 구부리거나 펴면 디스크, 관절, 인대 손상이 쉽게 발생합니다.

따라서, 운동 중에는 ‘척추 중립’을 유지하면서 고관절만 움직이는 것이 가장 중요합니다. 힙 쓰러스트를 하되, 정확한 자세로! 그리고 마무리는 백 익스텐션으로 엉덩이와 햄스트링을 집중적으로 강화하세요. 단, 허리를 꺾지 말고 척추 중립 유지! 이 원칙은 절대 잊지 마세요.