운동 볼륨 계산법 숙련도에 따른 개인차가 발생하는 이유는?

 근육을 키우고 싶다면 얼마나 운동해야 할까? 이 질문의 핵심에 있는 것이 바로 운동량, 즉 ‘볼륨’ 입니다. 오늘은 운동 볼륨의 정의, 과학적 근거, 개인별 적정 운동량에 대해 알아보겠습니다.

볼륨

헬스에서 말하는 볼륨은 다음과 같이 계산합니다.

'중량 × 반복 횟수 × 세트 수 = 볼륨'

예를 들어, 100kg 벤치프레스를 10회씩 3세트 했다면

100 × 10 × 3 = 3,000 → 이게 바로 그날의 훈련 볼륨입니다.

즉, 볼륨이 높을수록 근육에 더 많은 자극을 준다는 뜻이죠.

운동량과 근성장의 상관관계는 여러 논문을 통해 분석되어 왔습니다.

• 한 연구에서는 주당 5세트, 9세트, 15세트 이상으로 나눈 그룹 중

• 세트 수가 많은 그룹이 더 높은 근육 성장을 보였습니다.

하지만, 모든 연구가 동일한 결론을 내린 건 아닙니다.

• 또 다른 연구에서는 주당 5세트, 10세트, 15세트, 20세트로 나눈 실험에서

• 오히려 5세트 그룹이 가장 높은 근성장률을 보였습니다.

왜 이런 차이가 발생했을까요?

운동 숙련도

핵심은 바로 개인의 운동 숙련도입니다.

• 초보자(헬린이)는 적은 세트 수(3~8세트)만으로도 충분한 근성장이 나타날 수 있습니다.

• 반면, 경험 많은 트레이너나 고급자의 경우

• 너무 많은 볼륨(10세트 이상)을 소화하지 못하면 오히려 근력 저하나 피로 누적이 발생할 수 있습니다.

즉, 운동량이 많다고 무조건 좋은 건 아니라는 것입니다.

최적의 운동량

운동 볼륨은 결국 "얼마나 자극을 효과적으로 줄 수 있느냐"가 핵심입니다.

여기서 중요한 개념이 바로 운동 품질(Quality of Effort)입니다.

미국의 유명 트레이너 Jeff Nippard는 이렇게 말합니다.

“볼륨을 채우는 데 집중하지 말고,

각 세트에 전력을 다해 근육 수축이 최대한 일어날 때까지 운동하라.”

 즉, 10세트를 건성으로 하는 것보다

5세트를 제대로 수행하는 것이 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.

구분	초보자	중급자 이상
주당 세트 수 (부위별)	5~10세트	10~20세트
세트 강도	70~80% RM	75~90% RM
세트당 집중도	중간 → 점점 증가	항상 고강도 유지

자신의 회복력, 수면, 영양 상태에 따라 볼륨은 조절되어야 하며,

운동 후 다음날 근육통, 퍼포먼스 저하, 무기력이 심하다면 볼륨 과잉일 수 있습니다.

결론

• 운동 볼륨은 근육 성장의 중요한 변수이지만,

• 절대적인 숫자보다는 운동의 질과 회복력의 균형이 더욱 중요합니다.

• “많이 하는 것”보다 “잘하는 것”이 우선입니다.

• 무조건적인 반복과 세트 수보다는 한 세트 한 세트 최선을 다하는 자세가 근성장의 열쇠입니다.