웨이트 트레이닝 다이어트

“웨이트 트레이닝하면 살 빠질까요?”

저항운동, 즉 웨이트 트레이닝은 근육을 키우는 데 효과적인 운동이지만, 칼로리 소모에 관해서는 생각보다 많은 오해가 존재합니다. 오늘은 과연 저항운동이 실제로 다이어트에 도움이 될 만큼 칼로리를 소모하는지, 과학적 근거를 바탕으로 파헤쳐볼게요.

저항운동

저항운동은 단순한 ‘무산소 운동’을 넘어서, 근육을 자극하고 강화하는 고강도 트레이닝입니다. 대표적으로 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 웨이트 운동이 포함되죠. 보통 1RM(1회 최대 무게)의 70% 강도로 운동을 하는 것입니다.

운동 중에는 숨이 턱턱 막히고, 유산소 운동보다 훨씬 격한 호흡을 느낄 수 있어요. 그런데 이렇게 힘든데, 정작 칼로리 소모는 얼마나 될까요?

칼로리 소모량

미국 스포츠의학회가 진행한 흥미로운 실험이 있습니다.

남녀 52명이 7가지 웨이트 운동을 1RM의 70%로 12회씩, 3세트 반복했는데요. 이 강도는 근육이 탈진 직전까지 가는 수준입니다. 세트 간에는 2분의 휴식을 두고, 총 1시간 동안 진행했죠.

비슷한 다른 실험에서도, 10회 3세트를 1RM 70% 강도로 수행하고, 4초간 천천히 내리는 네거티브 동작까지 포함했지만, 155kcal 정도밖에 소모되지 않았습니다.

낮은 칼로리 소모?

저항운동은 심폐지구력을 쓰는 유산소 운동과 달리, 짧고 강한 에너지를 사용하는 무산소 운동입니다.

따라서 운동 중 칼로리 소모는 상대적으로 적을 수밖에 없어요. 물론 저항운동 후에는 EPOC(운동 후 초과 산소 소비) 현상이 발생합니다. 운동을 끝낸 뒤에도 몸이 산소를 소모하며 에너지를 태우는 과정인데, 이 또한 칼로리 소모의 일부로 인식되죠.

하지만 이 효과도 길지 않습니다. 평균적으로 15~20분 정도만 유지되고, 전체적인 칼로리 소모량에 큰 영향을 미치지는 않는다는 것이 여러 논문들의 결론입니다.

헬스 칼로리

그렇다면 웨이트 트레이닝은 다이어트에 별 도움이 없는 걸까요? 전혀 그렇지 않습니다. 단기적인 칼로리 소모량은 낮을 수 있어도, 장기적으로는 체지방 감량에 아주 큰 도움이 됩니다. 바로 근육량이 늘어나면 기초대사량이 상승하기 때문입니다.

즉, 아무것도 안 하고 있을 때조차 더 많은 칼로리를 소비하는 체질로 바뀌는 거예요. 또한, 근육이 늘면 체형이 정돈되고 탄력 있는 몸매를 만들 수 있죠. 똑같이 1kg이 줄어도, 웨이트 트레이닝을 병행한 사람의 몸이 훨씬 더 슬림하고 건강하게 보이는 이유입니다.

무산소와 유산소

"저항운동은 칼로리를 많이 태우지 않지만, 당신이 칼로리를 더 잘 태우는 사람이 되게 만든다."

오늘부터는 운동 루틴에 웨이트 트레이닝을 꼭 포함해보세요. 체중계 숫자가 아니라, 몸 자체가 달라지는 변화를 느끼게 될 거예요.