2025년 2월 26일 수요일

광배근 운동 신전, 내전 자극 효과적인 운동법은?

광배근

광배근은 등 근육 중 가장 넓은 면적을 차지하며, 운동 시 신전과 내전의 동작을 통해 발달할 수 있습니다. 각각의 동작에 적합한 운동과 자극 포인트를 이해하면 보다 효과적으로 광배근을 단련할 수 있습니다.

신전

신전은 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 몸 쪽으로 당기는 움직임을 의미하며, 이 과정에서 광배근이 늘어나면서 강한 자극이 가해집니다.

신전 운동 시 각도에 따라 광배근 자극 부위가 달라집니다. 45도에서는 상부 광배근에 강한 자극을 줄 수 있으며, 120도를 넘어서면 하부 광배근에만 약한 자극이 전달됩니다. 따라서 목표하는 부위에 맞춰 운동 각도를 조절하는 것이 중요합니다.

내전

내전은 팔을 벌린 상태에서 몸쪽으로 모으는 움직임을 뜻하며, 광배근의 수축을 유도하는 동작입니다.

내전 동작은 65~75도에서 강한 힘이 요구되며, 주로 하부 광배근이 활성화됩니다. 또한 90도까지 진행할 경우 더욱 강한 힘이 필요하므로, 무게와 각도를 조절해 적절한 부하를 설정하는 것이 중요합니다.

광배근과 유사한 역할을 하는 대원근은 날개뼈 부근에 위치하며, 등의 폭을 넓히는 데 중요한 역할을 합니다. 대원근은 광배근과 달리 90도에서 가장 큰 힘이 필요하므로, 운동 시 그립의 넓이와 팔의 각도를 조정하면 보다 효과적인 자극을 줄 수 있습니다.

초보자의 경우 머신을 활용해 자극이 올바르게 전달되는지 확인하는 것이 좋습니다. 무게를 조절하면서 운동 부위를 직접 만져보며 광배근이 제대로 활성화되는지 체크하면 보다 효과적인 운동이 가능합니다.

광배근 운동은 신전과 내전 동작을 활용해 상부와 하부를 균형 있게 발달시키는 것이 중요합니다. 적절한 각도와 그립을 설정하고, 대원근까지 고려한 운동을 진행하면 더 넓고 두꺼운 등의 프레임을 만들 수 있습니다.