운동 루틴 자주 바꿔야 하나? 꼭 그렇지 않아도 됩니다

운동 루틴

근육을 키우기 위해서는 지속적인 자극과 회복이 필수적입니다. 하지만 같은 운동을 반복하는 것과 다양한 운동을 수행하는 것 중 어떤 것이 더 효과적일까요?

일부 사람들은 일관된 루틴이 근성장에 더 좋다고 주장하고, 반대로 다양한 운동을 섞어야 더 큰 성장을 이룰 수 있다는 의견도 있습니다. 과연 어떤 방법이 더 효과적인지 알아보겠습니다.

근육 적응

운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기고, 회복 과정에서 근육이 성장합니다. 그런데 동일한 자극이 계속 반복되면 근육은 그 자극에 적응하게 되고, 성장 속도가 둔화됩니다.

이 때문에 운동 강도를 높이거나 루틴을 바꾸는 것이 중요합니다. 하지만 그렇다고 해서 매주 새로운 운동을 해야 하는 것은 아닙니다.

루틴 변화

한 연구에서 A 그룹(고정된 운동 루틴)과 B 그룹(매번 다른 운동 수행)을 비교했습니다.

 * 두 그룹 모두 근성장 효과는 비슷하게 나타났습니다.

 * 하지만 운동 루틴을 자주 바꾼 B 그룹이 운동에 대한 흥미가 더 높게 유지되었습니다.

* 반대로 A 그룹은 동일한 운동을 지속하면서 점점 운동에 대한 흥미가 감소하는 경향을 보였습니다.

결과적으로, 근성장 자체는 고정된 루틴과 변화된 루틴 모두 효과가 있었지만, 동기 부여 면에서는 루틴을 바꾼 그룹이 더 우세했습니다.

운동 루틴 변경

운동을 할 때 단순히 근육만 키우는 것이 아니라 관절과 신경계도 적응하는 과정이 필요합니다.

1. 무거운 중량을 다룰수록 정확한 자세와 신경 적응이 중요합니다.

2. 루틴을 너무 자주 바꾸면 기술 숙련도가 떨어져 중량 증가가 어려워지고, 부상의 위험이 커질 수 있습니다.

3. 익숙하지 않은 운동을 갑자기 수행하면 근력 발휘 능력이 감소할 수 있습니다.

즉, 운동의 일관성이 유지되지 않으면 오히려 부정적인 영향을 줄 수도 있습니다.

루틴 조정법

 운동 루틴을 완전히 바꾸는 대신, 점진적인 변화를 주는 것이 효과적입니다.

 중량 증가: 같은 운동이라도 무게를 늘려 점진적 과부하 적용

 반복 횟수 조절: 근력 위주(저반복) → 근지구력 위주(고반복) 등으로 변경

 세트 수 조정: 적응된 루틴이라면 세트 수를 늘려 근육 피로도 증가

 운동 루틴 변경 주기: 최소 2~3개월 단위로 변화

이렇게 하면 근육이 계속 성장할 수 있도록 새로운 자극을 주면서도 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.