운동 중량 근육 성장을 위한 반복 횟수와 무게 설정법

 운동 중량

근육을 성장시키기 위해서는 저항 운동을 수행해야 하며, 이 과정에서 다양한 방식이 활용됩니다. 일반적으로 저항 운동은 고중량 저반복과 저중량 고반복으로 나눌 수 있습니다.

• 고중량 저반복: 높은 무게를 사용하여 적은 횟수(반복 수)로 운동하는 방식

• 저중량 고반복: 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘려 운동하는 방식

대부분의 운동 수행자들은 고중량을 활용하는 경우가 많습니다. 이는 무거운 무게를 들기 위해 속근이 활성화되기 때문이며, 근육 성장에 효과적인 자극을 줄 수 있습니다.

운동 원리

근육이 성장하기 위해서는 적절한 자극이 필요합니다. 중요한 것은 어느 부위를 자극하는가인데, 이는 지근과 속근으로 구분할 수 있습니다.

속근과 지근

속근은 강한 운동 강도와 피로 누적에 의해 활성화됩니다. 고중량 운동에서는 처음부터 속근이 동원되지만, 저중량 운동의 경우 처음에는 지근이 주로 사용됩니다.

그러나 저중량을 반복하게 되면 근육이 점차 피로해지고, 중추신경계가 이를 감지하면서 속근을 추가로 동원하게 됩니다. 즉, 처음에는 가벼운 무게로 운동을 시작하지만, 반복이 지속되면서 점점 무거운 무게를 드는 것처럼 힘이 들고 속근까지 개입하게 되는 것입니다.

이 과정에서 말초 피로가 쌓이면서 근육이 탈진 상태에 도달하게 되며, 결국 저중량 운동도 근육 성장에 기여할 수 있습니다.

저중량 고반복

운동 속도

• 처음에는 빠르게 반복할 수 있지만, 점차 운동 속도가 느려지고 힘이 많이 소모되는 단계에 도달해야 합니다.

• 즉, 가벼운 무게라도 처음처럼 빠르게 수행할 수 없다면 속근이 활성화되고 있다는 신호입니다.

피로도

• 근육이 피로해질 때까지 반복 수행해야 하며, 마지막 몇 회에서 더 이상 반복이 어려운 지점까지 도달해야 합니다.

네거티브

• 저중량이라도 마치 고중량을 들고 있는 것처럼 모든 힘을 쏟아붓는 것이 중요합니다.

• 세트 후반부에 속근이 활성화되면서 근 성장 효과가 극대화됩니다.

• 이는 네거티브를 오래 가져감으로서 활성화가 가능합니다

고중량이든 저중량이든 중요한 것은 각 반복에서 최대한의 힘을 쏟아붓는 것입니다. 저중량 운동도 적절한 강도로 수행하면 속근을 활성화할 수 있으며, 결국 근 성장을 촉진할 수 있습니다.

운동 수행 시 무게보다도 근육에 충분한 자극을 주는지에 초점을 맞추는 것이 근 성장의 핵심 요소라고 할 수 있습니다.