운동 초보자 중량 설정법 더 많이 헬스해야 하는 이유

 운동 초보자

운동에서 중량은 수행 능력과 근 성장의 중요한 요소입니다. 많은 사람들이 중량을 기준으로 운동 실력을 판단하지만, 중량 증가의 필요성은 초보자와 상급자에게 다르게 적용됩니다.

초보자는 점진적으로 중량을 늘려야 하지만, 상급자는 중량을 무조건적으로 증가시키기보다는 운동법과 과부하 방식의 변화를 통해 발전해야 합니다. 그렇다면 왜 초보자는 더 많은 중량을 올려야 하고, 상급자는 그렇지 않은 것일까요?

초보자 중량

운동을 처음 시작하는 초보자는 근육의 모든 힘을 100% 활용하지 못합니다.

쉽게 말해, 본인이 가진 근력의 일부만을 사용하며, 이는 신체가 아직 근신경을 충분히 활용하지 못하기 때문입니다.

예를 들어, 초보자가 처음 운동을 시작할 때 근력의 40%만 사용했다면, 점차 운동을 통해 50%, 60%까지 활용할 수 있도록 근신경이 발달합니다.

이 과정에서 중량을 지속적으로 증가시키는 것이 근신경 발달에 도움이 되며, 근력 성장의 핵심 요소가 됩니다.

점진적 과부하

• 점진적 과부하란 근육이 계속해서 새로운 자극을 받을 수 있도록 중량을 증가시키거나 운동 강도를 조절하는 원리입니다.

• 초보자는 근신경 발달이 빠르게 이루어지기 때문에 매번 중량을 증가시키는 것이 가능합니다.

• 따라서 적절한 자세를 유지하면서 최대한 중량을 올리는 것이 중요합니다.

중상급자

운동을 오래 한 중상급자는 이미 근신경이 상당히 발달한 상태이며, 특정 중량에서 훈련을 지속하고 있습니다.

이런 상태에서 무리하게 중량을 증가시키면 부상의 위험이 높아지기 때문에, 중상급자는 단순한 중량 증가보다 다양한 방식으로 과부하를 조절합니다.

과부하 조절 방법

• 중량 증가 대신 세트 수, 반복 횟수 조절

• 운동 방식 변화 (예: 템포 트레이닝, 슈퍼세트, 드롭세트 등)

• 부위별 근육 활성화 집중 (예: 특정 근육군의 감각을 극대화하는 연습)

• 휴식 시간 조절을 통해 운동 강도를 변화

이처럼 초보자와 달리 단순히 무게를 증가시키는 것이 아니라, 다양한 방법으로 운동을 발전시키는 것이 중상급자의 핵심 전략입니다.

초보자 운동

초보자는 근신경을 활성화하고, 적절한 운동 습관을 형성하는 것이 중요합니다.

따라서 초반에는 운동 빈도를 높이고, 중량을 서서히 늘려가며, 올바른 자세를 익히는 것이 필수입니다.

초보자의 운동 루틴 

 

1. 올바른 자세 익히기

• 중량보다 운동 자세를 정확하게 익히는 것이 최우선

• 자세가 틀어지면 부상의 위험이 증가하며, 잘못된 근육 사용으로 인해 효과도 감소

 

2.중량

• 매주 2~5%씩 중량을 늘리는 것이 이상적

• 갑자기 무거운 무게를 다루면 관절과 근육에 무리가 갈 수 있음

3. 세트수

• 초보자는 8~12회 반복할 수 있는 무게를 기준으로 훈련

• 너무 가벼운 무게로 많은 횟수를 반복하면 근력 향상 효과가 낮아짐 

초보자는 중량을 꾸준히 늘리고, 상급자는 다양한 방식으로 발전해야 한다

초보자는 근신경 발달을 위해 점진적 과부하를 적용하며 중량을 꾸준히 증가해야 합니다.

반면, 상급자는 부상의 위험을 고려하여 단순한 중량 증가가 아닌 다양한 운동 기법과 훈련 방식을 적용해야 합니다.

운동을 지속하면서 자신에게 맞는 최적의 훈련법을 찾아가고, 꾸준히 몸의 변화를 체크하는 것이 가장 중요합니다.