반복횟수 증가 중량 효과 근성장을 위한 것은?

 반복횟수 증가

근 성장을 위해서는 중량을 늘리는 것, 세트 수를 증가시키는 것, 반복 횟수를 늘리는 것 등의 다양한 방식이 존재합니다. 보통 많은 사람들이 중량 증가를 우선적으로 고려하지만, 반복 횟수를 늘리는 방법도 근 성장에 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 하지만 반복 횟수를 늘리는 것이 항상 최선일까요?

반복횟수 운동

반복 횟수를 늘리는 것이 가장 중요한 경우는 바로 체력 평가입니다.

• 푸시업(Push-ups)

• 윗몸 일으키기(Sit-ups)

• 버피 테스트(Burpees)

• 턱걸이(Pull-ups)

이러한 테스트에서는 제한된 시간 내에 최대한 많은 횟수를 수행하는 것이 핵심입니다. 즉, 체력 평가에서는 반복 횟수를 늘리는 것이 최우선 과제가 됩니다.

운동수행 능력과 반복횟수

1. 운동 속도 조절

• 근육 성장을 목표로 할 경우: 천천히 수행하여 근육에 지속적인 긴장을 증가시키는 것이 효과적입니다.

• 체력 평가 대비를 목표로 할 경우: 최대한 빠르게 반복 수행하여 피로를 최소화하면서 횟수를 늘려야 합니다.

2. 근지구력 향상을 위한 점진적 과부하 적용

• 초반에는 일정한 템포로 진행하다가 점차 속도를 올리는 연습을 하면 반복 횟수를 늘리는 데 도움이 됩니다.

• 휴식 시간을 점진적으로 줄이며 운동을 수행하면, 심폐 지구력과 근지구력도 함께 향상됩니다.

3. 저중량으로 고중량과 같은 자극을 주는 방법

• 저중량을 사용하면서도 운동 동작을 느리게 수행하면 강한 근육 자극을 줄 수 있습니다.

• 반대로, 반복 횟수를 극대화하려면 운동 동작을 빠르게 수행하여 근육 피로를 줄여야 합니다.

중량

많은 사람들이 “그냥 중량을 늘리는 게 더 효과적이지 않을까?”라고 생각할 수도 있습니다.

• 근 성장(근비대, Hypertrophy): 6~12회 반복을 권장 (중량 증가 우선)

• 근지구력(근육의 지속적인 힘 발휘 능력): 15~20회 이상의 반복 수행

• 근력(최대 힘 발휘 능력, Strength): 1~5회 반복 (최대 중량 사용)

즉, 운동 목표에 따라 반복 횟수를 조절하는 것이 중요합니다.

• 근육 크기를 키우고 싶다면: 중량을 늘리는 것이 더 효과적

• 체력 평가를 준비한다면: 반복 횟수를 늘리는 것이 최우선

결국, 운동 목표에 따라 중량, 반복 횟수, 세트 수를 조절하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.

반복 횟수를 늘리는 것이 반드시 최고의 방법은 아니며, 상황과 목표에 따라 적절한 운동 전략을 선택하는 것이 중요합니다.