운동 중량 설정 저중량 고반복의 기준과 최적의 설정법

 운동 중량

지난 포스팅에서 저중량 고반복 운동이 근 성장에도 효과적일 수 있다는 내용을 다루었습니다. 하지만 고반복의 기준이 사람마다 다르기 때문에, 이번에는 정확한 수치를 기반으로 효과적인 운동법을 정리해보겠습니다.

운동 중량에 관하여

고반복의 기준

일반적으로 20회 이상 반복하는 운동을 고반복이라고 합니다. 하지만 모든 사람이 동일한 무게와 횟수로 같은 효과를 얻는 것은 아닙니다. 근 성장에 효과적인 고반복 운동을 하기 위해서는 적절한 중량 설정이 중요합니다.

보편적으로 1RM(최대 1회 들 수 있는 무게)의 60%를 사용하여 20회 반복하는 것이 근 성장에 효과적이라고 알려져 있습니다. 예를 들어, 벤치프레스 1RM이 100kg인 경우, 60kg으로 20회 반복하는 것이 적절한 고반복 운동이 됩니다.

고반복의 단점

만약 20회를 넘어 40~50회 이상 반복한다면, 정확한 근 성장 효과를 보장하기 어렵습니다. 그 이유는 반복 횟수가 늘어날수록 중량의 오차 값이 커지면서, 효과적인 자극이 어려워지기 때문입니다.

운동 중량 설정

실제로 한 연구에서는 1RM의 **80%, 60%, 40%, 20%**의 중량을 설정하고, 각 중량에서 수행 가능한 반복 횟수를 측정하였습니다.

• 80% 중량 → 평균 14회

• 60% 중량 → 평균 18회

• 40% 중량 → 평균 30회

• 20% 중량 → 평균 61회

실험 결과, 80%와 60% 중량을 사용한 그룹은 근 성장 효과가 비슷했습니다. 하지만 20% 중량으로 61회 반복한 그룹은 다른 그룹에 비해 근 성장 효과가 절반 수준으로 감소했습니다.

즉, 너무 가벼운 중량으로 지나치게 많은 반복을 하면 근 성장보다는 중추 신경의 피로가 증가할 수 있으며, 오히려 효과적인 근 자극을 주기 어려울 수도 있습니다.

효과적인 운동 방법은?

1. 1RM의 60% 무게를 사용하여 15~20회 반복하는 것이 가장 효과적

2. 반복 횟수가 30회를 초과하지 않도록 조절

3. 속근(빠른 근섬유)까지 자극을 주기 위해 마지막 몇 회는 근육이 힘들다고 느껴질 정도로 수행

4. 너무 낮은 중량(1RM의 20% 이하)으로 50회 이상 반복하는 것은 오히려 근 성장 속도를 저하시킬 수 있음

결론적으로, 저중량 고반복 운동도 근 성장에 효과적이지만, 적절한 중량과 반복 횟수를 설정하는 것이 중요합니다. 1RM의 60% 정도의 중량으로 20회 내외의 반복을 수행하는 것이 가장 이상적인 방법입니다.