데드리프트
고중량 훈련과 여러 유명한 운동 프로그램을 살펴보면 대부분 짧은 시간 안에
효과적인 운동을 수행하기 위해 3~5세트로 구성됩니다. 하지만 특이하게도,
데드리프트는 1세트만 수행하는 경우가 많습니다.
대표적인 운동 프로그램인 스트롱 리프트 5x5에서는 모든 운동을 5회 5세트로
진행하지만, 데드리프트만 5회 1세트로 제한합니다. 또한 스타팅 스트렝스역시
대부분의 운동이 5회 3세트지만, 데드리프트만큼은 예외적으로 1세트만
수행합니다.
그렇다면 왜 데드리프트는 한 세트만 하는 것이 일반적일까요?
데드리프트를 적게 하는 이유
데드리프트는 전신을 활용하는 대표적인 고중량 운동입니다. 하지만 다른 복합
운동(스쿼트, 벤치프레스 등)과 달리 허리에 가해지는 부담이 상당히 크며,
중추신경계(CNS) 피로를 유발할 수 있습니다.
특히 스트롱 리프트 5x5에서는 운동의 첫 번째 종목으로 스쿼트를 5회 5세트
수행합니다.
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스쿼트는 다리뿐만 아니라 코어와 허리에도 큰 부하를 주는
운동이므로,
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이후 데드리프트까지 다중 세트로 수행하면 허리에 과부하가 걸려 부상의
위험이 커집니다.
그래서 데드리프트는 1세트만 수행해도 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
데드리프트 운동 순서
일부 사람들은 그렇다면 데드리프트를 먼저 수행하면 되지 않을까? 라고 생각할
수 있습니다.
하지만 연구와 경험에 따르면, 스쿼트 후 데드리프트를 수행하는 것은 어렵지만, 데드리프트 후 스쿼트를
수행하는 것은 더욱 어렵습니다.
즉, 데드리프트가 먼저든, 나중이든 고중량으로 여러 세트를 진행하면 피로
누적이 극심해지고 운동 수행 능력이 떨어질 가능성이 높습니다.
중추 신경
데드리프트를 1세트만 수행하는 가장 중요한 이유 중 하나는 중추신경계(CNS)
피로 때문입니다.
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중추신경계는 우리 몸의 근력을 조절하는 기관이며,
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지나친 오버트레이닝은 중추신경계 피로를 유발해 다음 운동 수행을 방해할
수 있습니다.
하지만 한 가지 흥미로운 연구 결과가 있습니다. 최대 중량(1RM의 95%)으로 스쿼트와 데드리프트를 각각 2회씩 8세트 수행한
실험에서, 데드리프트가 스쿼트보다 더 많은 중추 피로를 유발하지 않았습니다.
즉, 데드리프트가 스쿼트보다 특별히 더 강한 중추신경 피로를 유발하는 것은
아니라는 것입니다.
데드리프트 운동 방법
데드리프트는 많이 하지 않은 이유는 허리 부담과 부상 위험 때문입니다.
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데드리프트는 무거운 중량을 다루면서 허리를 더 깊이 숙이는 운동이므로
스쿼트보다 허리에 가해지는 피로감이 훨씬 큽니다.
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스쿼트는 바벨이 체중의 중심선에 위치하지만, 데드리프트는 바벨이 몸 앞에
위치하여 허리에 가해지는 부담이 크기 때문입니다.
결국 안전한 운동 수행과 부상 예방을 위해 1세트만 수행하는 것이
일반적입니다.
초보자의 데드리프트
초보자는 근신경 발달이 충분하지 않기 때문에, 처음부터 한 세트만으로 충분한
자극을 받기는 어렵습니다.
초보자는 더 많은 세트를 수행하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
하지만 중량을 너무 빨리 올리면 부상의 위험이 높아지므로, 적절한 중량과 세트
수 조절이 중요합니다.
운동 초보자는 다음과 같은 방식으로 데드리프트를 수행하는 것이
좋습니다.
데드리프트 운동 꿀팁
중량보다는 자세에 집중
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무거운 중량을 들기보다는 올바른 자세를 먼저 익히는 것이 중요
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데드리프트는 자세가 조금만 틀어져도 허리에 큰 부담이 갈 수 있음
처음에는 2~3세트로 진행 가능
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중량이 낮은 경우, 1세트로 충분한 자극을 주기 어려움
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중량이 가벼운 경우 3세트까지 수행 가능, 하지만 점점 중량이 증가할수록
1세트로 줄이는 것이 효과적
세트 수보다 중량과 컨트롤에 집중
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중량이 너무 낮으면 자극이 부족하지만, 너무 높으면 부상의 위험이
큼
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점진적으로 중량을 증가시키면서, 완벽한 컨트롤을 유지할 수 있도록
훈련해야 함
운동 경험이 쌓일수록 데드리프트는 한 세트만으로도 충분한 효과를 볼 수 있으며,
부상 예방을 위해 점진적 과부하 원칙을 잘 적용하는 것이 중요하다.
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