복합 다관절운동 헬스 약물 안쓸거면 무조건 이렇게!

복합 다관절 운동

근육을 효과적으로 성장시키려면 복합 다관절 운동을 활용하는 것이 중요합니다. 이러한 운동은 여러 관절을 동시에 움직이며, 한 번에 다양한 근육을 단련할 수 있습니다.

특히, 대표적인 3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트)은 전신 근육을 강화하는 핵심 운동으로 꼽힙니다. 여기에 바벨 로우, 오버헤드 프레스와 같은 추가적인 복합 운동도 포함될 수 있습니다.

해야 하는 이유

일반인은 보디빌더처럼 하루 종일 운동할 수 없으며, 에너지와 회복력에 한계가 있습니다. 따라서 최소한의 시간으로 최대의 효과를 내야 하는데, 복합 운동이 이를 가능하게 합니다.

 * 한 번에 여러 근육을 단련할 수 있음

 * 신경계 피로도를 효율적으로 관리 가능

* 중량을 다루면서 전신 근력 증가 효과

3대 운동을 하면 대근육인 등, 다리, 가슴이 강해집니다. 하지만 팔 근육이 상대적으로 덜 발달해 보일 수 있습니다. 이 때문에 팔을 키우기 위해 추가적인 고립 운동이 필요할까?라는 고민이 생깁니다.

고립 운동

* 특정 부위를 집중적으로 키우고 싶다면 필수적

* 복합 운동만으로는 부족한 근육 발달을 보완

* 미적인 목표나 불균형 해소에 효과적

복합 운동 중에도 이두나 삼두가 개입되긴 하지만, 팔만을 집중적으로 단련하는 효과는 적습니다. 따라서 팔을 키우고 싶다면 이두 컬, 삼두 익스텐션 같은 고립 운동을 추가해야 합니다.

피로도

운동을 하다 보면 중추신경 피로가 발생합니다. 피로가 누적되면 근육이 최대한의 힘을 발휘할 수 없게 되며, 운동 성과가 떨어집니다.

1. 복합 운동 → 고립 운동 순서로 진행하는 것이 일반적

2. 복합 운동 후 피로도가 너무 높다면 고립 운동 효과 감소

3. 따라서 자신의 체력과 목표에 맞춰 루틴을 조정해야 함

자신의 목표, 체력, 피로도를 고려해 가장 효율적인 루틴을 설계하는 것이 핵심입니다.