삼두 운동
팔은 앞면과 뒷면으로 나뉘어지면서 운동을 하는 목적성이 달라자게 됩니다. 팔을 피고 접는 경우에 따라서 사용되는 근육이 달라지기 때문입니다. 삼두 운동은 기본적으로 팔을 피기 위한 동작으로서 운동 종류 및 케이블과 함께 해부학을 통한 근성장 비결 살펴보겠습니다.
많은 분들이 팔 근육을 키우는데 가장 눈에 보이는 이두근에만 집중을 하고 삼두근을 운동하지 않고 있습니다. 크고 강력한 팔 근육을 만들기 위해서는 삼두 운동이 필수적으로 필요한데, 이에 대한 방식과 케이블 운동에 대해서도 확인해보겠습니다.
삼두근 해부학
삼두 근육의 경우 세 가닥으로 나누어지며 장두, 외측두, 내측두가 있습니다. 삼두는 세가닥의 근육이 공통적으로 아래팔뼈에 붙어 있습니다. 이 중에서 장두의 경우 날개뼈까지 연결되어 있으며, 장두는 팔을 뒤로 당기는 행위가 가능합니다. 속근과 지근의 비율이 비슷하기도 합니다.
외측두의 경우 속근의 비율이 많고 내측두는 지근의 비율이 높아서 삼두를 키우기 위해서는 고중량 저반복 운동부터 저중량 고반복 운동을 모두 수행해야 합니다.
삼두 운동 종류
삼두 운동에 가장 효과적인 운동은 클로즈 그립 벤치프레스가 있으며 딥스를 통해서 삼두의 속근을 자극해야 합니다. 장두의 경우 어깨 각도가 0도 즉 팔이 내려가 있을 때 가장 자극이 잘 오기 때문에 팔을 옆에 붙여서 팔꿈치만 쭉 펴서 뒤쪽으로 보내는 동작을 수행해야 합니다.
이는 케이블로 하는 것이 매우 좋습니다. 반대로 다관절 자극을 위해서는 팔을 완전히 들어 올려서 장두의 최대 신전을 노려야 하며 가벼운 무게가 좋습니다. 이 역시 케이블 운동이 좋고 케이블을 등지고 서서 팔을 들어 올려 케이블을 머리 위에서 앞으로 당겨야 합니다. 바로 이어서 케이블을 마주 보고 당기는 동작을 반복해야 합니다.
외측두의 경우 엉덩이를 뒤로 빼고 스트레이드 바를 아래로 당겨야 하며 삼두 운동을 통해서 내측두도 자연스럽게 자극을 하지만 확실하게 키우기 위해서는 손목을 아래가 아닌 위쪽으로 향하게 케이블을 잡고 저중량 고반복으로 수행하는 것이 좋습니다. 케이블이 없다면 트라이셉스 익스텐션이 효과적입니다.
삼두근
결론적으로 두꺼운 팔뚝을 위해서는 단순하게 이두 운동뿐만 아니라 삼두 운동과 함께 전완근 운동을 진행해야하며, 팔 전체가 지근의 비율이 더욱 높아서 무거운 무게로 삼두까지 운동을 해야 합니다. 가벼운 무게로 많이 해서 삼두는 세부적으로 자극하는 것이 포인트입니다. 단순 바벨, 덤벨 뿐만 아니라 케이블도 적극 활용하는 것이 좋습니다.
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