숏컷 투 사이즈
세계적인 운동 생리학자이자 베스트 셀러 작가 짐 스토파니 박사가 고안한 숏컷 투 사이즈 운동에 대해서 알아보겠습니다. 실제 임상 데이터를 통해서 스쿼트 45kg, 벤치프레스 25kg 상승이라는 경이로운 기록을 보여주었습니다. 이에 대해서 알아보겠습니다.
골격근량 7kg 증가, 체지방 10kg 감량이라는 결과는 단순히 무거운 무게를 드는 것이 아닌 생체 주기 및 주기화 이론을 극대화하여 요일별 루틴 및 식단에 대해서 굉장히 많은 신경을 쏟아 부어야 함을 알 수 있습니다
숏컷 투 사이즈 루틴
신체 회복 주기와 합성을 고려하여 주 4회의 고강도 웨이트 트레이닝과 주 3회 활동적 휴식을 결합한 것으로 특정 근육이 자극을 받고 48시간 이상 휴식할 수 있도록 되어 있습니다
- 월요일: 가슴, 삼두, 종아리 운동으로 밀어주는 것이 핵심입니다. 대흉근과 협력근인 삼두근을 배치하여 전면 상체 운동을 진행하며, 마지막으로 종아리를 운동합니다
- 화요일: 이두, 등 운동으로 상체를 당기는 운동 위주입니다. 광배근, 대원근, 승모근을 주동근으로 하며 상완 이두근을 묶어서 상체 두께를 넓혀줍니다
- 수요일: 가벼운 조깅, 동적 스포츠 운동으로 혈류량을 증가시켜 줍니다
- 목요일: 어깨, 종아리 운동으로 삼각근 전, 측, 후면을 고립하여 운동합니다
- 금요일: 다리, 복근 운동으로 신체를 진정시키고 재충전 하는 방향으로 진행도니ㅡㄴ 운동입니다.
주차별로 1RM에 대비하여 1주차는 60% 중량으로 12~15회 진행하며 2주차는 70% 중량으로 9~11회, 3주차는 스트렝즈 전환으로 75% 중량으로 6~9회, 4주차는 85% 중량으로 3~5회 반복합니다
5주차 이후 다시 1주차로 돌아가지만 중량은 60%가 아닌 65%로 진행하며 순차적으로 5%씩 중량을 높여서 진행합니다. 만약 수행하지 못했다면 원래 중량으로 진행하며 여기서 성공은 완벽한 자세가 기준입니다.
숏컷 투 사이즈 운동 방법
운도 종류에 대해서 알아보면 가슴 운동의 경우 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 인클라인 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버입니다. 삼두는 트라이셉 프레스 다운, 라잉 트라이셉 익스텐션, 케이블 오버 헤드 익스텐션이며, 종아리는 스탠딩 카프레이즈, 시티드 카프레이즈 입니다. 한 부위당 3~4개 정도의 운동을 추천드립니다.
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