턱걸이

처음에 턱걸이를 성공한다는 것이 쉬운 것이 아닙니다. 하지만 꾸준한 노력과 요령을 통해서 턱걸이 개수를 늘릴 수 있는데, 이런 턱걸이에도 정체기가 있으며 루틴을 통한 정체기 극복가 근성장을 가져갈 수 있습니다. 턱걸이 루틴 빠르게 늘리는 암스트롱의 특별한 비법 알아보겠습니다.

암스트롱 턱걸이 루틴

미 해병대 출신인 찰스 루이스 암스트롱이 만든 턱걸이 향상 프로그램으로 최대한 빠르게 턱걸이 반복 횟수를 늘리는 것이 그의 목표입니다. 일반적인 웨이트 트레이닝처럼 근육을 키우는 것이 아닌 풀업 수행 능력을 극대화 하는 것이 목표입니다.

즉 근육보다 신경계를 훈련시키는 것인데, 체중이 많이 늘지 않아도 특걸이 개수는 크게 증가할 수 있습니다. 그럼에도 턱걸이 개수가 늘어나지 않은 이유를 살펴보면 아래와 같습니다.

매 실패지점까지 진행
운동 빈도 부족
등 운동만 진행

매 세트마다 한계까지 가면 회복이 어려워지고 일주일에 1~2번만 한면 신경계 적응 속도가 느려집니다. 또한 턱걸이는 광배근, 이두근, 전완근, 견갑 안정근 모두 함께 사용됩니다.

턱걸이 루틴

암스트롱의 턱걸이 루틴은 신경계 적응이 우선이기에 높은 훈련 빈도를 가져가며 평일 5회 모두 지냉됩니다. 무엇보다 점진적 과부하가 적용되는데, 아래에서 루틴을 알아보겠습니다. 그전에 기상 직후 1세트 최대반복, 2세트 잠시 쉬고 최대 반복, 3세트 다시 최대 반복으로 기본적으로 설정 됩니다

월요일: 최대 반복 5세트 (세트사이 쉬는 시간 90초)
화요일: 피라미드세트- 1개 성공 10초 휴식, 2개 성공 20초 휴식, 3개 성공 30초 휴식..으로 늘어났다가 실패지점에서 다시 역순으로 내려옵니다.
수요일: 월요일 최대 개수의 절반 수준으로 설정하며 그립은 오버핸드그립, 친업, 와이드그립 적용하여 진행
목요일: 수요일과 동일한 개수로 진행하며 목표는 9세트로 설정
금요일: 약점 보완 (가장 힘든 요일 루틴 재수행)

1~2주는 적응단계이며, 이후 신경계가 적응되고 5주가 지나야 눈에 띄는 기록으로서 향상됩니다.