핵스쿼트 자세 스쿼트 비교 분석 뭐가 더 좋을까?

 핵스쿼트

헬스장에 처음 갔을 때 스쿼트 랙 앞에서 망설였던 그날이 떠오르시나요?오늘은 하체 운동의 양대 산맥 중 하나인 스쿼트와 핵스쿼트를 비교해볼 시간입니다. “둘 다 서 있는 자세인데 뭐가 달라?” 라고 생각하셨다면 끝까지 보세요. 상상보다 복잡합니다.

• 스쿼트는 바벨을 어깨 위에 얹고 본인의 코어와 균형감각으로 버텨야 합니다. 척추는 중립을 유지해야 하며, 고관절이 굴곡되고 몸통은 살짝 앞으로 기울어지게 되죠.

• 핵스쿼트는 기계에 기대는 형태. 어깨와 등을 기계에 밀착하고 수직으로 무게를 밀어올립니다. 척추는 고정, 방향도 고정, 그냥 하체로만 싸워야 하는 싸움이죠.

차이점

• 하나는 직접 들고

• 하나는 기계에 기대고

그 차이가 근육 활성도부터 호흡, 감각, 자극 부위까지 달라집니다.

근육 자극

1. 실험 조건

• 1RM의 75%, 85%, 95% 세 구간에서 **EMG(근전도)**로 측정

• 스쿼트 vs 핵스쿼트

2. 결과 요약

근육 부위	스쿼트	핵스쿼트
복직근	비슷함	비슷함
외복사근	↑↑ 높음	낮음
척추기립근	압도적 활성화	상대적으로 낮음
대퇴사두근 (앞 허벅지)	좋음	더 좋음
대둔근 (엉덩이)	중간	가슴대면버전 활성화↑

핵스쿼트는 기본 버전보다, 가슴을 등받이에 대고 거꾸로 하는 방식으로 하면 엉덩이 근육까지 효과적으로 공략할 수 있어요. 이게 꿀팁입니다.

스쿼트

핵스쿼트는 폼이 엉망이어도 올라가긴 합니다. 무게가 버텨주는 게 아니라, 기계가 버텨주기 때문이죠. 결과론 적으로 부상 없이 속근육이 안 쓰이고 겉근육만 괴롭힘 당할 수 있습니다

항목	스쿼트	핵스쿼트
난이도	높음	중간
근육 동원	전신	하체 집중
자극 범위	광범위	특정 부위 타겟 가능
부상 위험	폼 미숙 시 ↑	기계 의존 시 ↑
코어 강화	YES	NO
호르몬 분비	↑↑↑	↑

• 전신 통합 근력 향상이 목표라면 → 스쿼트

• 하체 분할 집중 운동을 원하거나, 스쿼트가 어려운 날이라면 → 핵스쿼트

전문 선수들도 핵스쿼트와 스쿼트를 병행합니다. 왜? 운동 목적과 자극 포인트가 다르기 때문이죠..