사이드 레터럴 레이즈 자세 어깨 넓어지는 꿀팁 비법

 사이드 레터 레이즈

운동을 하다 보면 누구나 한 번쯤은 ‘어깨가 넓어지고 싶다’는 생각을 합니다. 상체의 실루엣을 좌우하는 가장 핵심적인 부위, 바로 어깨 근육입니다.

그런데 막상 어깨 운동을 하려고 하면 어떤 자세로 해야 할지, 팔은 어느 정도 들어야 하는지, 팔꿈치는 펴야 하는지 말아야 하는지… 혼란스럽죠. 특히 사이드 레터럴 레이즈 같은 운동은 작은 차이 하나로 효과가 달라집니다.

어깨 근육 

먼저 어깨 근육은 크게 전면, 측면, 후면 삼각근으로 나뉩니다.

• 전면 삼각근: 팔을 앞으로 드는 동작 (프론트 레이즈)

• 측면 삼각근: 팔을 옆으로 들어 올리는 동작 (사이드 레터럴 레이즈)

• 후면 삼각근: 몸을 구부리고 뒤로 들어 올리는 동작 (벤트오버 레이즈 등)

이 중에서도 어깨를 넓어 보이게 만드는 핵심은 바로 측면 삼각근입니다. 즉, 사이드 레터럴 레이즈가 가장 중요한 운동이라는 것이죠.

사레레 실험

단순히 덤벨을 옆으로 드는 것 같지만, 이 운동도 미세한 자세 차이로 근육 자극 부위가 달라질 수 있습니다. 2020년, 운동 경력 10년 이상의 보디빌더들을 대상으로 다양한 동작과 각도를 실험한 결과가 있습니다.

손의 방향에 따른 회전

• 내회전 (손등이 앞을 향하게)

• 중립 (손등이 위쪽)

• 외회전 (손바닥이 천장을 향하게)

팔꿈치 위치

• 팔을 접거나 펴거나

• 팔을 앞으로 내밀거나 옆으로 뻗거나

결론

• 전면 삼각근 자극 → 프론트 레이즈에서 가장 높게 측정됨

• 측면 삼각근 자극 → 중립 자세(손등이 위를 향하는 자세)에서 가장 높았고, 내회전과 외회전도 큰 차이는 없었음

• 원심성 수축(내릴 때)의 근육 활성도는 내회전 자세에서 가장 높게 측정됨

즉, 내회전 자세에서 팔을 내리는 동작이 가장 효과적이었다는 뜻입니다. 하지만 여기서 중요한 포인트가 있습니다.

사이드 레터럴 레이즈 자세

사이드 레터럴 레이즈는 어깨 측면만 자극하는 고립 운동으로 잘 알려져 있습니다.

하지만 실험에서는 승모근과 삼두근의 근전도 역시 상당히 활성화되었다고 나타났습니다. 즉, 다른 부위의 개입이 적지 않았다는 뜻입니다. 그리고 무엇보다 중요한 점, 어깨 부상 가능성입니다.

• 내회전, 외회전 동작 모두 어깨 관절 내 공간을 좁게 만들어

• 장기간 반복 시 통증이나 부상 가능성이 커진다는 연구도 있습니다

결론

여러 결과를 종합하면 아래와 같은 결론을 내릴 수 있습니다.

• 근육 자극만 보자면 내회전이 가장 효과적

• 부상 방지와 효율을 고려하면 중립 자세 유지가 가장 바람직

• 손목은 손등이 위로 향하게, 팔꿈치는 살짝 구부리고

• 덤벨은 어깨 높이까지만 들어 올리면 충분

즉, 기본 자세를 꾸준히 반복하는 것이 정답입니다.

모든 운동이 그렇듯, 정답은 결국 "꾸준함 + 정확한 자세"입니다. 다양한 실험과 데이터를 기반으로 분석해봤지만, 개개인의 체형이나 운동 목적에 따라 맞는 방식은 달라질 수 있습니다.

어깨를 키우고 싶으시다면, 사이드 레터럴 레이즈의 기본 자세를 철저히 지키면서, 무게보다는 자극에 집중하는 습관을 만들어보세요.

무리한 내회전이나 외회전보다는 중립 자세에서 정확한 고립이 어깨를 넓히는 가장 안전한 지름길입니다.