전거근 운동 키우는 법 원리 총정리 어디에 사용될까?

 전거근

처음 전거근이라는 단어를 들었을 때, 고개를 갸웃했던 기억이 납니다. "전거근? 그게 어디 붙어 있는 거지?" 사실 이 근육, 평소엔 잘 모르지만 막상 문제 생기면 전신 움직임의 핵심이라는 걸 절실히 느끼게 됩니다.

전거근은 우리가 흔히 ‘날개뼈’라고 부르는 견갑골의 안쪽에서 시작해 갈비뼈 쪽에 연결된 근육입니다. 기능은 단순하면서도 중요합니다.

• 팔을 앞으로 뻗을 때 날개뼈를 앞으로 당기고

• 팔을 위로 들 때 날개뼈를 위쪽으로 회전시켜주고

• 갈비뼈를 고정시키거나 들어올리는 보조 역할도 합니다.

그러니까, 전거근은 ‘눈에 띄지 않지만’ 팔과 어깨의 움직임을 조율하는 조력자 역할을 하는 셈이죠.

전거근이 약하면

의외로 많은 분들이 날개뼈가 뒤로 튀어나온 느낌, 이른바 날개뼈 들뜸 현상을 겪곤 합니다. 이게 전거근 약화와 관련이 있다는 사실, 알고 계셨나요? 전거근이 약하면 다음과 같은 문제가 생깁니다.

• 어깨 관절의 안정성이 떨어진다

• 저항운동 시 힘 손실이 생긴다

• 날개뼈가 들뜨며 등 모양이 불균형해진다

• 근손실이 점점 가속화된다

생각보다 무서운 근육입니다. 안 보인다고 무시하면 큰코다칠 수 있어요.

쥐를 대상으로 한 연구에서 전거근의 **속근섬유 비율이 약 77%**로 나타났습니다. 이 말은 곧 빠르고 강한 움직임에 적합한 근육이라는 뜻인데요. 물론 사람도 100% 똑같진 않지만, 복싱 선수나 수영선수, 보디빌더 등에서 전거근 발달이 뚜렷한 것을 보면 큰 차이는 없는 듯합니다.

전거근 운동

대부분의 트레이닝 동작에서 전거근은 자동으로 활성화됩니다. 특히 팔을 뻗는 동작에서는 항상 작용하죠. 그래서 많은 사람들이 굳이 전거근 운동을 따로 하지 않는 이유이기도 합니다.

• 등이 말려 있는 자세 교정이 필요한 사람

• 어깨 불균형이 있는 사람

• 푸시 동작에서 불안정함을 느끼는 사람

이라면 전거근을 타깃으로 한 운동을 고려하는 게 좋습니다.

푸쉬업 플러스

자, 이제 본론입니다. 전거근을 직접적으로 키우고 싶다면? 정답은 푸시업 플러스입니다.

1. 일반적인 푸시업 자세를 잡습니다.

2. 팔꿈치를 완전히 펴서 고정합니다.

3. 몸 전체를 밀어내는 것이 아니라,

4. 마치 등으로 천장을 밀어낸다는 느낌으로 날개뼈만 위로 밀어냅니다.

이때 팔은 움직이지 않고, 등 상부만 위로 솟아오르게 되는 감각이 핵심입니다. 어색하다면 처음엔 거울 앞에서 연습해보는 것도 좋아요. 사실 대부분의 사람들은 오버헤드 프레스, 풀업, 케이블 푸시운동 등으로도 충분히 전거근을 자극하고 있습니다. 하지만 자세 문제, 어깨 불안정성, 혹은 등 모양에 대한 고민이 있는 경우라면 보조 근육을 강화하는 접근이 훨씬 큰 차이를 만들어냅니다.

전거근은 흔히 ‘숨어 있는 근육’이라 불립니다. 눈에 띄진 않지만, 이 근육 하나가 무너지면 팔도 어깨도 제기능을 하지 못하게 됩니다. 지금 어깨가 자주 뻐근하거나, 푸시업할 때 이상한 압박을 느낀다면당신의 전거근이 말하고 있는 것일지도 모릅니다.