고중량 VS 저중량 스트렝스 훈련 어떻게 설정해야 할까?

 고중량 VS 저중량

"무게가 전부다!""아니야, 자극이 먼저지!" 운동 좀 한다는 사람들 사이에서 빠지지 않는 논쟁, 바로 스트렝스 훈련 vs 근비대훈련입니다. ‘5회 반복 스트렝스 훈련도 근비대에 도움이 될까?’라는 질문에정답부터 말하자면, 예. 그렇습니다. 하지만... 상황에 따라 달라요. 그 이유, 지금부터 찬찬히 풀어볼게요.

국제 체력관리학회(NSCA 기준)에서는 근육 발달을 아래처럼 나눠 설명합니다.

• 근력 발달: 1~5회 반복

• 근비대: 6~12회 반복

• 근지구력: 13~20회 반복

그럼 5x5 스트렝스 루틴 같은 건 오직 근력에만 해당할까요? 아니요. 의외로 근비대에도 꽤나 큰 영향을 미칩니다.

단순합니다. 근육은 저항에 반응하기 때문이죠. 무거운 중량을 들어 올리는 동안, 근육은 더 큰 저항을 버티며 적응하려고 합니다. 그 적응의 결과가 바로 근비대, 즉 근육 크기의 증가입니다.

실험

실험 1: 운동 비경험자 대상

• 고중량 그룹 (3~5회 반복)

• 중간 중량 그룹 (9~11회 반복)

• 저중량 그룹 (20~28회 반복)

→ 8주 후, 고중량 그룹이 근육 크기와 근력 모두에서 가장 높은 수치를 기록했습니다. 뿐만 아니라, 1RM의 20%, 40%, 60%, 80%로 나눈 실험에서도, 중량이 높을수록 근비대가 증가한 결과가 도출됐습니다. 하지만 이 실험은 운동 초보자를 대상으로 했다는 것!

실험 2: 운동 경력 5년 이상의 남성

• A그룹: 8~12회 반복으로 근비대 중심

• B그룹: 3주간 13회 스트렝스 + 5주간 812회 근비대

B그룹이 근력도, 근육 크기도 더 높게 나왔습니다. 즉, 고중량 스트렝스 훈련이 근비대에도 긍정적 영향을 줄 수 있다는 것!

스트렝스

과거처럼 "무게만 치면 근육 붙는다", "자극만 주면 부피 생긴다"는 단편적인 접근은 이제는 오래된 이야기입니다. 근력과 근비대는 함께 성장할 수 있는 개념이며,  현명한 훈련 루틴은 이 둘을 섞어줍니다.

초보자라면?

• 스트렝스 중심 5~6회 반복 → 빠른 근력 향상

• 동시에 근비대도 따라오는 보너스!

중급자 이상이라면?

• 1~3주간 고중량 스트렝스

• 46주간 중량 낮추고 812회 근비대 루틴

• → 주기적 교차 루틴이 근력 + 근비대 동시 강화에 효과적

운동은 수치만 따지는 과학일 수도 있지만, 내 몸과 감정이 반응하는 예술일 수도 있습니다. 스트렝스 훈련을 무시하지 마세요. 근비대만 고집하지 마세요. 강해지면서 커질 수도 있으니까요. 그러니까, 중량충이시라면 이번 주는 자극을 느껴보세요. 자극충이시라면 고중량 한 번 밀어보세요.