숄더프레스 바벨, 덤벨 추천 어떤 것이 좋을까?

숄더프레스

어깨 근육 발달을 위한 대표적인 운동인 숄더 프레스. 이 운동을 진행할 때, 덤벨과 바벨 중 어떤 기구를 사용하는 것이 더 효과적인지 궁금하셨을 겁니다. 이번 글에서는 근전도 측정 실험과 운동 방식의 차이를 통해 어떤 방식이 목적에 맞는지 알아보겠습니다.

실험

근육 활성화를 비교하기 위해 총 4가지 프레스 방식으로 실험이 진행되었습니다:

1. 서서 바벨 프레스

2. 서서 덤벨 프레스

3. 앉아서 바벨 프레스

4. 앉아서 덤벨 프레스

실험 대상은 평균 5년 이상의 운동 경력을 가진 성인 남성들이었으며, 운동 강도는 개인의 1RM(1회 최대 중량)의 80%로 5회씩 반복하여 근전도(EMG)를 측정했습니다.

결과

근전도 결과는 다음과 같았습니다:

• 1위: 앉아서 바벨 프레스

• 2위: 앉아서 덤벨 프레스

• 3위: 서서 바벨 프레스

• 4위: 서서 덤벨 프레스

이 결과로 볼 때, 안정적인 자세에서 바벨을 사용하는 방식이 가장 높은 근육 활성도를 보였다는 것을 알 수 있습니다.

바벨 프레스

앉아서 하는 바벨 프레스가 좋은 이유는 몸의 안정성과 중량 조절의 용이성에 있습니다.

• 앉은 자세는 중심을 잡기 쉽고, 상체에 집중된 부하가 흐트러지지 않습니다.

• 바벨은 앞뒤 방향의 균형만 신경 쓰면 되기 때문에 덤벨보다 제어가 간단합니다.

• 덤벨은 좌우 독립적으로 움직이기 때문에 제어가 어렵고, 에너지 소모도 큽니다.

재미있는 사실은 서서 덤벨 프레스가 가장 낮은 근전도를 보였음에도 불구하고, 근육 성장률은 가장 높았다는 점입니다.

이는 근성장과 근전도가 반드시 비례하지 않는다는 점을 보여줍니다. 불안정한 환경에서의 운동은 더 많은 보조근육 동원과 세포 자극을 유도해 성장에 유리할 수 있기 때문입니다.

덤벨과 바벨

• 바벨: 바의 위치만 조정하면 곧바로 운동을 시작할 수 있어 효율적이며 고중량 사용에 유리합니다.

• 덤벨: 운동 전 어깨까지 덤벨을 들어올려야 하므로 불필요한 에너지 소비가 발생합니다. 또한 무게 단위 상승 폭이 커서 점진적 과부하 진행이 어려울 수 있습니다.

결론

• 3~5회 반복의 고중량 훈련에는 바벨 프레스가 유리합니다.

• 12회 이상의 중량 훈련에는 덤벨 프레스가 효과적입니다.

• 근성장과 운동 수행력을 모두 원한다면 두 가지 방식 모두를 병행하는 것이 가장 바람직합니다.

어깨 운동은 단순히 무게만 늘리는 것이 아닌, 자세, 자극, 안전성, 회복까지 고려해야 하는 복합 운동입니다. 바벨과 덤벨 모두 장단점이 뚜렷하므로, 훈련 목적에 따라 적절히 조합하여 프로그램을 구성하는 것이 중요합니다.

운동의 효율성을 극대화하려면, 기구 선택뿐 아니라 반복 횟수, 세트 구성, 회복 전략까지 함께 고려해야 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.