파워리프팅 보디빌딩 운동 방식의 차이 근성장에 더 좋은 것은?

 파워리프팅

몸을 키우는 방법은 크게 두 가지로 나뉩니다.

1. 칼로리를 대폭 증가시켜 지방을 축적하는 방식

2. 저항 운동을 통해 근육을 손상시키고 회복하는 과정을 반복하는 방식

하지만 저항 운동의 개념은 개인마다 다르게 적용됩니다.

어떤 사람은 무거운 무게를 5번 반복하는 것이 저항 운동이라 생각하고, 어떤 사람은 중간 무게로 15번을, 또 다른 사람은 30번 반복하는 것이 저항 운동이라 여깁니다.

그렇다면 근육을 가장 효과적으로 키우는 방법은 무엇일까요?

이를 파악하기 위해 우리는 운동선수들의 훈련 방식을 살펴볼 필요가 있습니다.

파워리프팅

 

파워리프팅 선수들은 가장 무거운 무게를 들어 올리는 것을 목표로 합니다.

이들은 1~5회 반복 가능한 고중량 훈련을 통해 근력과 파워를 극대화합니다.

즉, 신체가 적응하여 더욱 강한 힘을 발휘할 수 있도록 훈련하는 것입니다.

* 대표 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스

* 반복 횟수: 1~5회

* 주요 목표: 근력 증가

이러한 훈련법은 힘을 키우는 데 매우 효과적이지만, 근육 크기를 극적으로 키우는 데는 한계가 있습니다.

보디빌딩

보디빌딩 선수들은 근육의 크기를 극대화하는 것이 목표입니다.

이를 위해 6~12회 반복 가능한 무게로 운동하며, 근육에 지속적인 긴장과 자극을 가합니다.

* 대표 운동: 머신 훈련, 프리웨이트 운동, 고립 운동

* 반복 횟수: 6~12회

* 주요 목표: 근육 크기 증가

즉, 보디빌딩 방식의 훈련이 근육 성장(근비대)에 더욱 효과적이라는 뜻입니다.

그렇다면 왜 많은 사람들이 5X5 같은 스트렝스 트레이닝을 할까요?

그 이유는 근육의 구조적인 차이 때문입니다.

근육 구조

* 근원섬유(Myofibrillar Hypertrophy): 근육의 힘과 기능을 담당

* 근형질(Sarcoplasmic Hypertrophy): 근육의 크기와 부피를 증가

고중량 저반복(1~5회) 훈련은 근원섬유를 발달시키고, 중량을 조절한 6~12회 반복 훈련은 근형질을 증가시켜 근육의 크기를 키우는 데 효과적입니다. 즉, 5회 이하의 저반복 고중량보다는 12회 정도의 중간 무게 훈련이 근육 성장에 유리합니다.