근손실 원인 해결 방안 근위축 차이점 알아보기

 근손실

운동을 꾸준히 하던 사람들에게 가장 두려운 것은 바로 근손실입니다. 오랜 시간 노력해서 키운 근육이 사라지는 것은 헬스인들에게 큰 충격일 수밖에 없습니다. 하지만 근손실의 속도와 정도는 개인마다 차이가 있으며, 단순히 며칠 쉬었다고 해서 반드시 근손실이 발생하는 것은 아닙니다. 그렇다면 근손실이란 정확히 무엇이며, 이를 방지하는 방법은 무엇인지 알아보겠습니다.

근손실

근손실은 근육량이 감소하는 현상을 의미합니다. 이는 단순히 운동을 쉬는 것뿐만 아니라, 영양 부족, 신체 활동 감소, 부상 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 일반적으로 운동을 중단하면 근섬유의 크기가 줄어들고, 신경 활성도가 저하되면서 근력이 감소하게 됩니다.

하지만 모든 경우에 근손실이 즉각적으로 나타나는 것은 아닙니다. 운동을 하지 않아도 일정 기간 동안은 근육량을 유지할 수 있으며, 다시 운동을 시작하면 빠르게 원래의 상태로 돌아갈 수 있습니다.

근손실 원인

1. 근손실의 기간은 개인마다 다르다

근손실은 사람마다 다르게 나타나며, 운동 경험, 근육량, 영양 상태, 유전적 요인 등에 따라 차이가 있습니다.

• 14일 동안 운동을 쉬었을 때: 속근(빠르게 힘을 내는 근육 섬유)이 약 6% 감소한 사례가 보고된 바 있습니다.

• 10일 동안 운동을 중단했을 때: 근육량이 1.4kg 감소한 경우도 있습니다.

• 3개월 이상 운동을 쉬었을 때: 운동을 쉰 지 10일 만에 근육량이 절반 가까이 감소한 사례도 있습니다.

운동을 중단하면 근육 크기가 줄어드는 것처럼 보이지만, 이는 단순한 근섬유 위축일 가능성이 큽니다. 따라서 일정 기간이 지나기 전까지는 실제 근육이 소실되었다고 보기 어렵습니다.

2. 근신경 활성도 저하가 원인이다

운동을 할 때 우리의 신경계는 근육을 활성화하여 힘을 발휘하도록 합니다. 하지만 운동을 중단하면 근신경 활성도가 감소하면서 근육 사용량이 줄어들고, 근섬유의 크기도 함께 감소하게 됩니다.

즉, 우리의 몸은 필요한 만큼의 근육만 유지하려는 경향이 있기 때문에, 사용하지 않는 근육은 자연스럽게 크기가 줄어드는 것입니다.

근위축

운동을 중단한 후 근육이 줄어드는 현상을 두고 흔히 근손실이라고 하지만, 사실 이는 대부분 근위축에 가깝습니다.

1. 근위축이란?

근위축은 운동을 하지 않을 때 근육이 일시적으로 작아지는 현상입니다. 이 과정에서 근섬유의 크기가 줄어들지만, 근육 자체가 완전히 사라지는 것은 아닙니다.

운동을 재개하면 근섬유가 다시 활성화되면서 근육이 원래 상태로 돌아갈 수 있습니다. 따라서 며칠 동안 운동을 쉬었다고 해서 근육이 완전히 손실되는 것은 아닙니다.

2. 근손실과 근위축의 차이점

• 근위축: 운동을 중단한 후 근육 사용이 줄어들면서 일시적으로 근육 크기가 감소하는 현상

• 근손실: 오랜 기간 운동을 하지 않거나, 영양 섭취가 부족하여 근육 자체가 줄어드는 현상

근위축 단계에서 다시 운동을 시작하면 빠르게 회복할 수 있지만, 근손실이 진행되면 다시 근육을 키우는 데 오랜 시간이 걸립니다.

근손실 방지

1. 최소한의 운동 유지하기

운동을 쉬더라도 일주일에 한 번 이상 복합 다관절 운동과 스트렝스 트레이닝을 진행하는 것이 중요합니다.

• 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등과 같은 다관절 운동을 수행하면 근육량 감소를 최소화할 수 있습니다.

• 단기간 운동을 쉬더라도 몸을 완전히 정지 상태로 두지 않고, 가벼운 운동이라도 지속하는 것이 중요합니다.

2. 단백질 섭취 유지하기

근육은 단백질을 통해 유지되고 성장합니다. 운동을 쉬더라도 단백질 섭취량을 줄이면 근손실이 빠르게 진행될 수 있습니다.

• 체중 1kg당 최소 1.2~2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 등의 단백질 식품을 꾸준히 섭취해야 합니다.

3. 충분한 수면과 휴식

근육은 운동할 때가 아니라 휴식할 때 회복됩니다. 따라서 수면이 부족하면 근육 합성이 저하될 수 있습니다.

• 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 근육 유지에 필수적입니다.

• 수면의 질이 낮으면 성장호르몬 분비가 줄어들어 근손실이 가속화될 수 있습니다.

4. 스트레스 관리하기

스트레스는 코르티솔(Cortisol)이라는 호르몬을 증가시켜 근육 분해를 촉진할 수 있습니다.

• 명상, 요가, 산책 등으로 스트레스를 줄이는 것이 근손실 방지에 도움이 됩니다.

• 정신적인 스트레스뿐만 아니라 과도한 유산소 운동도 근손실을 유발할 수 있으므로 적절한 균형을 유지해야 합니다.

근손실은 단순히 운동을 쉬는 것만으로 바로 발생하지는 않습니다. 하지만 장기간 운동을 하지 않거나, 단백질 섭취가 부족할 경우 근육량이 감소할 수 있습니다.

이를 방지하기 위해서는 최소한의 운동을 유지하고, 단백질을 충분히 섭취하며, 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 또한, 수면의 질을 높여 근육 회복을 돕는 것도 필수적인 요소입니다.

운동을 쉬더라도 적절한 관리만 한다면 근손실을 최소화하고, 다시 빠르게 회복할 수 있습니다. 꾸준한 관리로 건강한 근육을 유지하는 것이 중요합니다.