삼두근 운동 루틴 근육 구성 총정리 가장 효과적인 비법은?

 삼두근

굵고 강한 팔을 만들기 위해서는 팔 앞면(이두근)과 뒷면(삼두근)을 균형 있게 단련하는 것이 중요합니다. 이두근은 팔을 구부리는 역할을 하고, 삼두근은 팔을 펴는 역할을 담당합니다.

대부분의 상체 운동에서 자연스럽게 이두와 삼두가 함께 사용되지만, 보다 강력한 팔을 원한다면 팔 운동을 따로 수행하는 것이 효과적입니다.

이번 글에서는 삼두근의 구조와 효과적인 운동법을 중점적으로 살펴보겠습니다.

삼두근 

삼두근은 말 그대로 세 개의 힘줄로 이루어진 근육입니다. 팔 뒤쪽을 차지하며, 팔의 두께를 결정하는 중요한 요소 중 하나입니다. 삼두근이 발달하면 팔이 더 크고 선명해 보이며, 밀어내는 힘도 강해집니다.

삼두근 구성

삼두근은 크게 세 부분으로 나뉩니다.

1. 장두

• 어깨뼈(견갑골)와 연결되어 있으며, 삼두근 중에서 가장 길고 두꺼운 부분

• 팔을 뒤로 보내는 동작에 관여

• 속근과 지근의 비율이 균형적이므로, 중·고중량 운동과 고반복 운동을 병행해야 효과적

2. 외측두

• 팔의 바깥쪽을 차지하며, 삼두근의 볼륨을 결정

• 속근 비율이 높아 고중량·저반복 운동에 적합

• 강한 힘을 내는 역할을 하므로, 클로즈 그립 벤치프레스나 딥스 등의 운동이 효과적

3. 내측두

• 팔의 안쪽 깊숙한 곳에 위치하며, 주로 지구력을 담당

• 지근 섬유 비율이 높아 저중량·고반복 운동에 효과적

• 삼두근 전체의 안정성과 지속적인 힘 발휘에 관여

삼두근 운동

1. 클로즈 그립 벤치프레스

• 삼두근 전체를 자극하는 대표적인 다관절 운동

• 일반적인 벤치프레스보다 손을 좁게 잡아 가슴보다 삼두근에 더 많은 자극을 줌

• 고중량을 사용하여 속근을 강화하는 데 효과적

1. 벤치프레스 바를 어깨너비보다 좁게(약 20~30cm 간격) 잡습니다.

2. 가슴 중앙까지 천천히 내렸다가 강하게 밀어 올립니다.

3. 3~4세트 진행합니다.

2. 딥스

• 체중을 활용하여 삼두근을 강하게 단련하는 운동

• 어깨 너비보다 약간 좁게 손을 두고 수행하면 가슴보다 삼두에 더 강한 자극을 줄 수 있음

1. 평행봉을 잡고 상체를 살짝 앞으로 기울입니다.

2. 팔꿈치를 구부리며 천천히 내려간 뒤, 삼두의 힘으로 밀어 올립니다.

3. 3~4 세트 진행합니다.

3. 케이블 푸시다운

• 삼두근 외측두를 강조하는 운동

• 팔꿈치를 고정하고 정확한 자세로 수행해야 효과적

1. 케이블 머신에서 스트레이트 바를 잡고 어깨너비보다 약간 좁게 그립을 설정합니다.

2. 팔꿈치를 고정한 상태에서 바를 아래로 강하게 밀어줍니다.

3. 천천히 올라오면서 근육의 긴장을 유지합니다.

4. 3~4세트 진행합니다.

4. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

• 삼두근 장두를 효과적으로 발달시키는 운동

• 팔을 머리 위로 올려 근육을 최대한 신장시킨 후 수축

1. 덤벨 또는 케이블을 잡고 머리 위로 들어 올립니다.

2. 팔꿈치를 최대한 고정한 채 덤벨을 천천히 내립니다.

3. 삼두근이 최대한 늘어난 지점에서 강하게 수축하며 들어 올립니다.

4. 3~4세트 진행합니다.

삼두근은 팔의 60~70%를 차지하는 큰 근육입니다. 따라서 이두근뿐만 아니라 삼두근을 효과적으로 단련해야 진정으로 굵고 강한 팔을 만들 수 있습니다.

* 이두근 운동과 함께 삼두근 운동을 반드시 병행

* 고중량 & 저반복, 저중량 & 고반복을 모두 활용

* 팔꿈치를 고정하고, 정자세를 유지한 채 운동 수행

꾸준한 노력과 올바른 운동법으로 더 크고 강한 팔을 만들어 보세요!