스쿼트 무릎 통증 잘못된 자세를 고치는 방법 올바른 비법은?

스쿼트 무릎

스쿼트는 하체의 대표운동으로 불리며 많은 분들에게 사랑받는 동시에 부상을 유발하는 위험한 운동으로 불리기도 합니다. 올바른 자세를 잡기도 어렵고 많은 근육들이 동시에 작용을 하게 되는데 스쿼트 무릎 통증과 잘못된 자세 올바른 방법을 확인해보겠습니다.

스쿼트 동작에서 가장 흔히 발생하는 부상 부위는 무릎입니다.

스쿼트를 처음 배울 때 "무릎이 발끝을 넘으면 안 된다"는 말을 들어본 적이 있을 겁니다. 이 조언은 무릎 부상을 방지하려는 의도로 만들어졌으나, 실제로는 많은 오해를 불러일으켰습니다.

스쿼트에 관한 오해

 

• 잘못된 점: 무릎이 발끝을 넘지 않으려다 상체를 과도하게 숙이면 허리에 불필요한 부담이 가해져 허리 부상으로 이어질 수 있습니다.

• 올바른 이해: 무릎이 발끝을 넘는 것은 자연스러운 동작의 일부입니다. 그러나 지나치게 무릎이 앞으로 나가면 고관절 대신 무릎과 발목에 과도한 부담이 생겨 부상 위험이 증가합니다.

스쿼트 중 상체가 너무 앞으로 기울어지거나, 중심을 제대로 잡지 못하면 고관절과 무릎의 협응이 깨져 허리나 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.

올바른 자세

 

 

1. 스쿼트를 할 때 자신의 자세를 영상으로 촬영해 측면에서 확인해 보세요. 이렇게 하면 자신의 무게중심, 무릎과 발끝의 위치, 상체 각도를 파악할 수 있습니다.

2. 무게중심을 발 뒤꿈치와 중간에 유지

3. 스쿼트 시 무게중심이 발 앞쪽으로 쏠리면 무릎과 발목에 부담이 가해집니다. 무게중심을 발뒤꿈치와 발중앙에 두고, 힙을 뒤로 빼며 고관절을 먼저 접는 느낌으로 시작하세요.

4. 상체 각도 유지

5. 상체를 과도하게 숙이지 말고, 바벨 스쿼트의 경우 바벨의 무게가 등 상부를 따라 자연스럽게 내려오도록 중심을 유지합니다.

6. 고관절과 무릎의 협응

7. 고관절을 먼저 접으면서 힙을 뒤로 밀고, 무릎은 자연스럽게 구부러지도록 합니다.

스쿼트 자세

1. 무릎이 발끝을 넘는 것은 자연스러운 동작

2. 하지만 무릎이 과도하게 앞으로 나가 고관절 대신 무릎과 발목에 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다.

런지 자세

 

1. 런지에서도 무릎이 지나치게 앞으로 나가면 통증이 유발될 수 있습니다. 앞다리의 무릎이 발끝과 일직선에 가까운 위치를 유지하도록 합니다.

2. 중량 조절

3. 무리한 중량은 부상을 유발할 수 있으니 자신의 수준에 맞는 중량으로 시작해 점진적으로 늘려가세요.

4. 스트레칭과 웜업

5. 스쿼트를 시작하기 전에 하체와 고관절의 유연성을 높이는 스트레칭과 웜업 운동으로 부상을 방지하세요.

효과

 

• 하체 근력 강화: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 발달

• 코어 근육 강화: 복부와 허리 안정성 증가

• 전신 협응력 향상: 전신의 균형과 안정성 증대

스쿼트는 간단한 운동 같지만, 자세의 미세한 차이가 결과와 부상에 큰 영향을 미칩니다. 올바른 자세와 꾸준한 연습을 통해 스쿼트를 효과적으로 수행하며 부상 없이 건강한 몸을 만들어 보세요.