전완근 운동 팔뚝 근육 키우는 비결

 전완근

팔뚝을 굵고 강하게 만들고 싶다면 전완근 운동은 필수가 되어야 합니다. 이두 삼두를 넘어서 악력을 담당하는 전완근을 성장시키면 여러 운동에서 도움을 받고 고중량 운동에서도 큰 역할을 수행합니다. 이런 전완근 키우는 방법과 꿀팁을 모두 알아보겠습니다.

전완근이 안크는 이유

팔뚝 근육, 특히 전완근은 유전적 요인의 영향을 크게 받습니다.

근육 섬유는 두 가지 유형으로 나뉩니다:

• 속근: 강한 힘을 폭발적으로 내는 근육 섬유

• 지근: 느리고 지속적인 힘을 내는 근육 섬유

팔뚝 근육은 다른 부위보다 지근 섬유 비율이 높습니다.

• 지근 섬유는 강한 힘보다는 지속적인 근력을 담당하며 성장 속도가 느립니다.

• 속근 섬유가 많은 사람은 팔 근육 발달이 더 유리합니다.

따라서 유전적으로 지근 비율이 높은 사람은 팔 운동을 통한 근육 성장이 제한적일 수 있습니다. 하지만, 고립 운동과 꾸준한 훈련을 통해 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.

전완근 운동

1. 전완근 운동: 손목의 중요성

팔뚝의 대부분을 차지하는 전완근은 손목 운동과 밀접한 관련이 있습니다.

• 손목을 위로 꺾는 동작: 전완 신전근 자극

• 손목을 아래로 꺾는 동작: 전완 굴곡근 자극

2. 상완요골근 강화: 해머컬

상완요골근은 손목과 팔꿈치 사이에 위치하며, 팔뚝 표면의 굵기를 결정짓는 중요한 근육입니다.

• 해머컬(Hammer Curl)

• 손바닥이 마주 보는 상태로 덤벨을 들어올리는 운동.

• 상완요골근을 집중적으로 자극하며, 팔뚝 굵기를 키우는 데 효과적입니다.

3. 전완근 고립 운동

전완근은 종아리 근육, 복근처럼 일상적인 움직임에서도 자극을 받습니다. 그러나 이를 효과적으로 발달시키려면 고립 운동을 추가하는 것이 중요합니다.

팔뚝 근육은 자연스럽게 다른 운동에서도 자극을 받기 때문에 별도의 전완근 운동을 운동 후 보조적으로 추가하는 것이 이상적입니다.

1. 주요 운동: 이두와 삼두 중심 운동 (바벨컬, 스컬크러셔 등)

2. 보조 운동: 해머컬, 손목 컬 등 전완근 고립 운동

전완근 운동 꿀팁

 

운동 빈도

• 전완근은 지근 섬유가 많기 때문에 더 자주, 꾸준히 훈련할 수 있습니다.

• 주 2~3회 고립 운동 추가.

점진적 과부하

• 무게를 조금씩 늘려가며 근육에 점진적인 자극을 줍니다.

회복

• 전완근은 쉽게 뻐근해질 수 있으므로 운동 후 충분한 스트레칭을 통해 근육 피로를 해소하세요

섭취

• 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해 근육 성장을 지원합니다.

팔뚝을 키우고 싶다면 단순히 이두와 삼두 운동에 집중하는 것에서 벗어나, 전완근과 손목 근육을 강화하는 고립 운동을 루틴에 포함하세요. 해머컬과 손목 컬 같은 운동을 통해 상완요골근을 발달시키고, 꾸준한 훈련과 올바른 영양 섭취로 굵고 강한 팔뚝을 만들어 보세요.