PHAT
운동을 하다보면 근육과 함께 근비대 성장에 대한 고민도 함께 하게 됩니다. 보디빌딩 처럼 몸을 만들고 싶으면서도 스쿼트와 데드리프트의 기록 역시 올리고 싶은 마음인데, 대부분의 운동 루틴은 한쪽으로 치우친 경우가 많습니다. 이때 필요한 PHAT 운동법에 대해서 알아보겠습니다.
세계적인 파워리프터이자 내추럴 보디빌더 레인 노튼이 만든 운동법으로 한 주 안에 스트렝스 훈련과 근비대 훈련을 모두 넣어서 만든 운동 루틴입니다.
PHAT는 Power Hypertrophy Adaptive Training 즉 파워리프팅 방식의 고중량 훈련, 보디빌딩 방식의 근비대 훈련을 하나로 합친 프로그램이라는 것입니다. 레인 노튼의 경우 스쿼트와 데드리프트 모두 300kg 이상의 기록을 보여하기도 했습니다
PHAT 효과
스트렝스가 증가하면 근육 성장도 빨라지기에 근육이 커지려면 결국 더욱 큰 자극이 필요로 하게 됩니다. 힘이 강해지면 운동 볼륨이 증가하고 근육성장이 빨라지는데 바로 이를 이용하는 것입니다.
PHAT 운동법
월요일 : 상체 파워 데이
3~5회
3~5세트
3~5분
화요일 : 하체 파워 데이
3~5회
3~5세트
3~5분
목요일 : 등 + 어깨 근비대
8~15회
60~90초
금요일 : 하체 근비대
토요일 : 가슴 + 팔 근비대
일요일 : 완전 휴식
PHAT 운동은 파워데이의 경우 1RM의 80~90% 중량으로 수행합니다. 근비데 데이는 1RM 기준으로 65~75% 중량으로 수행하면 됩니다. 매주 점진적 과부하가 진행되어야 하며 1kg만 상승해도 성공입니다.
5~6주 운동후 디로딩을 진행합니다. 디로딩은 기존 중량의 60~70% 수준으로 운동을 하며 관절 회복, 신경계 회복, 근육 피로 제거가 목적입니다.
힘과 근육을 동시에 성장하면서 운동 정체기를 극복하고 재미있게 할 수 있다는 것이 장점이지만 주 5회 운동 시간이 확보되어야 하며 운동 자체의 시간도 길고 초보자가 하기에는 무리가 있습니다.
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