벤치프레스 자세 다리 올리고 효과 그냥 폼일까?

벤치프레스 자세

벤치프레스 할 때 다리를 올리고 하는 사람, 한 번쯤 보셨을 겁니다.“저게 폼이야? 아니면 그냥 스타일이야?” 오늘은 다리 올리고 벤치프레스 하는 이유와 그 효과에 대해 과학적 근거를 바탕으로 제대로 파헤쳐 보겠습니다.

기본 자세

벤치프레스의 정석은 양발을 바닥에 고정하고

• 날개뼈(견갑골)를 조이고

• 발로 지면을 밀어

• 상체의 안정성과 힘을 모으는 것

이 자세 덕분에 무게를 더 안전하고 강하게 들 수 있죠.

다리

다리를 올리고 벤치프레스를 하면 몸의 지지대가 사라지면서 불안정성이 커집니다. 이는 곧 더 많은 근육의 활성화를 불러옵니다. 근전도 테스트로 본 연구 결과에 따르면 1RM의 60% 무게로 8회 수행 시

- 가슴 상부·중부·하부

- 삼각근, 삼두, 복근, 전완근, 허벅지

모두 다리를 올렸을 때 근육 활성화가 더 높게 나타났습니다.왜냐하면 몸이 흔들리지 않게 하려고 온몸이 긴장하기 때문입니다

비슷한 실험으로 스쿼트에서 맨바닥, 발판, 짐볼 위를 비교한 결과 맨바닥에서가 가장 높은 힘의 출력과 근육 자극이 있었고 짐볼 위에서는 근육이 더 열심히 일하지만 힘은 덜 낼 수밖에 없었죠.

* 근육 활성화는 불안정한 환경에서 더 크다

* 하지만 최대 힘은 안정적인 자세에서 나올 수밖에 없다

다리 올리고 하는 벤치프레스는 본인이 들 수 있는 무게 안에서, 컨트롤과 자세가 정확해야 효과를 보는 방법입니다. 즉, 자극을 극대화하고 싶을 때나 보조 훈련으로 활용하는 거지, 무게를 늘리고 싶은 메인 세트에서는 비추천입니다.