벌크업 섭취 칼로리 운동을 하면서 얼마큼 먹어야 하나?

 근육을 키우는 것은 마치 집을 짓는 것과 같습니다. 집을 짓기 위해서는 벽돌(단백질)뿐만 아니라, 벽돌을 쌓아 올릴 에너지(칼로리)가 필요합니다. 마찬가지로, 근육을 키우기 위해서는 단백질뿐만 아니라 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 칼로리가 부족하면 단백질이 에너지원으로 사용되면서 근육 성장이 더뎌질 수 있습니다.

    벌크업 칼로리

기초대사량 구하기

• Mifflin-St Jeor 공식: 가장 널리 사용되는 공식으로, 나이, 성별, 키, 체중을 이용하여 BMR을 계산할 수 있습니다.

• 남성: BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이(세) + 5

• 여성: BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이(세) - 161

일일 대사량 구하기

• BMR에 활동 수준에 따른 계수를 곱하여 TDEE를 계산합니다.

• 1.2: 거의 활동 없음

• 1.55: 중간 강도의 운동 주 3~5회

• 1.9: 매우 강도 높은 활동

칼로리 추가

• TDEE에 250~500kcal를 추가하여 근육 성장에 필요한 칼로리를 설정합니다. 다이어트를 하고 싶다면 250~500Kcal을 덜 섭취하면 됩니다

벌크업 섭취

근성장 단백질 비율

• 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취 (근육 합성에 필수)

• 탄수화물: 체중 1kg당 4~6g 섭취 (에너지 공급 및 근육 회복)

• 지방: 체중 1kg당 0.8~1g 섭취 (호르몬 조절 및 세포 기능)

기본 식단

• 단백질: 닭가슴살, 소고기, 생선, 달걀, 두부, 유청 단백질

• 탄수화물: 고구마, 현미, 퀴노아, 오트밀, 통밀빵, 과일

• 지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 연어, 치아씨드

• 섬유질 및 미량 영양소: 채소, 과일, 해조류

근육 성장을 위한 식단은 개인의 체질과 운동 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 위에 제시된 정보를 바탕으로 자신에게 맞는 식단을 계획하고 꾸준히 실천하면 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있을 것입니다.